Artículo traducido al español

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MÁS ALLÁ DE LA CARNE.

Por el Dr. Walter C. Willett y Patrick J. Skerrett

Un hombre de mediana edad, cansado de estar gordo y tener problemas de peso se somete a una dieta baja en carbohidratos. Hace la prueba por unos meses y ve alegremente como pierde kilos sin los retortijones de hambre y los antojos que otras dietas le han causado. Escribe un libro que tiene un éxito enorme con el público, aunque la medicina oficial lo desdeña. El libro es la “Carta de corpulencia, dirigida al público” de William Banting. Se publicó en Londres en 1863.

Imagine el deleite de Banting si pudiera escuchar a hurtadillas en una fiesta del siglo XXI. Gracias al Dr. Robert Atkins, el intratable cardiólogo que reavivó las teorías de Banting en la década de 1970, la mayoría de las personas supone ahora que los carbohidratos son parte del problema. Nosotros ya no “nos ponemos a dieta”, “Seguimos a Atkins”, confiando en que las hamburguesas sin pan hagan por nosotros lo que las donas sin grasa nunca hicieron. Nuestra fe no está del todo desencaminada. Ahora está claro que las comidas ricas en carbohidratos pueden aumentar el apetito y producir diabetes tipo 2, y que las dietas bajas en carbohidratos favorecen la pérdida de peso a corto plazo. Sin embargo, tener una alimentación sana no es tan sencillo, ni tan aburrido, como vivir de grasas y proteínas. Puede comer carbohidratos. Sólo tiene que saber escogerlos.

Cuando Atkins se declaró contra el pan, las papas y la pasta hace 30 años, los nutricionistas lo descartaron por excéntrico. La grasa era el demonio del momento y se consideró a los carbohidratos su exorcista. Pero ahora los expertos creen que Atkins, tenía por lo menos, 50 por ciento de razón al condenar a los carbohidratos. El año pasado, cinco ensayos clínicos indicaron que las dietas baja en carbohidratos eran tan buenas como las bajas en grasas y, en la mayoría de los casos, fueron más eficaces para ayudar a perder kilos rápidamente. Los participantes en el estudio se apegaron mejor a las dietas bajas en carbohidratos que a las dietas bajas en grasas. Y aunque los de dieta baja en carbohidratos aumentaron su ingestión de grasas, disfrutaron la reducción en colesterol LDL (‘malo'), triglicéridos, así como los aumentos de colesterol HDL (‘bueno').

De acuerdo, la pérdida de peso a corto plazo no es la mejor medida del valor último de una dieta. No hay aún prueba clara de que las dietas al estilo de Atkins son mejores para ayudar a estar delgados, y sus efectos de salud más amplios aún se desconocen. ¿Las personas con sobrepeso moderado disfrutarán las mismas mejoras en los niveles de triglicéridos y HDL que los participantes obesos del estudio? ¿Es posible que la proteína abundante en la dieta estilo Atkins cause daño real o pérdida ósea con el tiempo? Estas preguntas merecen respuestas. No obstante, el caso contra los carbohidratos no se basa en los ensayos de pérdida de peso. Otra investigación reciente muestra que ciertos alimentos ricos en carbohidratos pueden causar aumentos extremos en el azúcar sanguínea y niveles máximos de insulina que contribuyen al aumento de peso; también incrementan el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardiacas.

La dieta de Atkins, en sus variantes más rudimentarias, supone que cualquier comida rica en carbohidratos activará esta cascada tóxica. Pero los carbohidratos difieren mucho en su potencial. La variable más importante es el índice glucémico, una clasificación jerárquica que ordena a los alimentos de acuerdo con la rapidez con la que sus azúcares son liberados en el torrente sanguíneo. El cuerpo convierte todos los carbohidratos digeribles en glucosa, el azúcar que nuestras células usan como combustible. Cuando las moléculas de glucosa pasan del intestino al torrente sanguíneo, el páncreas secreta insulina, hormona que activa a las células para absorberlas. Las células musculares, adiposas y otras absorben el exceso de glucosa de la sangre, y los niveles de insulina regresan al nivel normal. El concepto de índice glucémico surgió en los 90, cuando expertos de la Universidad de Toronto mostraron que algunos alimentos (hojuelas de maíz o papas) aumentaban el azúcar en la sangre más rápido y en mayor cantidad que otros (harina de avena o arroz integral), sometiendo al sistema de insulina a una mayor demanda. Ese descubrimiento llevó a una medida aún más útil, llamada carga glucémica, que tiene en cuenta el índice glucémico y cuántos carbohidratos proporciona el alimento en una sola porción. La mayoría de las frutas, verduras, frijoles y granos enteros tiene cargas glucémicas bajas: sus azúcares entran a la sangre gradualmente, activando sólo un incremento moderado en la insulina, pero las frutas que se exprimen para jugos o los granos que se pulverizan para hacer harina blanca, se convierten en el equivalente del agua con azúcar.

Después de ingerir una carga glucémica alta, los niveles de azúcar sanguínea aumentan más rápidamente que después de una comida con una carga baja. La insulina necesaria para acumular todo el azúcar en el músculo y las células adiposas, también embota la actividad del glucagon, hormona que indica quemar el combustible almacenado cuando los niveles del azúcar sanguíneo disminuyen por debajo de un cierto punto. Como resultado, la glucosa nivela la situación, dejando que el cerebro y otros tejidos carezcan de energía. La concentración decae, los músculos tiemblan y el organismo percibe una emergencia. En busca de una solución rápida, el intestino y el cerebro envían señales de hambre. Si usted come otro bocadillo de carga glucémica alta, el ciclo se repite.

Los alimentos con una carga glucémica alta plantean otro problema. Los tejidos de personas con sobrepeso o sedentarias se resisten a la señal de la insulina para extraer glucosa de la sangre, condición conocida como resistencia a la insulina. Esto mantiene el nivel de azúcar en sangre en niveles altos durante largos períodos y obliga al páncreas a producirá más insulina. ¿Resultado? Diabetes.

El truco es escoger alimentos con cargas glucémicas bajas. Estas son algunas reglas para escoger los mejores carbohidratos:

COMA PLANTAS. La mayoría de las frutas y verduras tiene un efecto modesto en el azúcar y la insulina en la sangre. También proporcionan fibra y otros nutrientes saludables. Las verduras almidonadas, como las papas y el maíz, tienen una carga glucémica alta, consúmalos con moderación. La mayoría de los jugos industrializados tienen poca fruta, demasiado azúcar y muchas calorías huecas.

COMA FRIJOLES. Son una fuente excelente de proteína. Ricos en fibra, vitaminas y otros micro nutrientes; tienen un efecto moderado en el azúcar y la insulina en la sangre.

COMA NUECES. Las almendras, avellanas, cacahuates, pacanas, pistaches y nueces son buenas alternativas bajas en carbohidratos a diferencia de los bocadillos hechos de harina refinada. Las nueces también tienen grasas omega-3, saludables para el corazón.

ESCOJA MEJORES GRASAS. Las grasas tienden a retardar el tránsito de la comida del estómago al intestino. Por lo tanto, consumir grasas buenas con un carbohidrato, como el aceite de oliva con pan, puede frenar el incremento del azúcar en la sangre. Las grasas buenas son insaturadas, como las que se hallan en los aceites vegetales (aceituna, canola, cacahuate, maíz, soya), peces grasos, nueces y aguacates.

COMA GRANOS ENTEROS. Los granos ofrecen un paquete de carbohidratos ricos en fibra, grasas saludables, vitaminas, minerales, enzimas vegetales y otros nutrientes. El pan blanco refinado, el arroz blanco y muchos cereales tienen una carga glucémica alta. Hay por lo menos una docena de opciones de granos, desde el arroz y el trigo integrales hasta la quinoa y la espelta. Empiece el día con un tazón de cereal integral. No deje la pasta, pero integral.

¿Puede comer estos carbohidratos y perder peso? Considere este estudio con adolescentes con sobrepeso realizado en el Hospital Infantil de Boston. A un grupo se le asignó una dieta de consumo ilimitado en frutas, verduras y granos enteros, reduciendo los carbohidratos a 45 por ciento de las calorías totales. Al otro grupo se le recomendó limitar su consumo global de alimentos y reducir el consumo de grasas, los carbohidratos proporcionaban entre 55 y 60 por ciento de las calorías. Los del primer grupo perdieron más peso y grasa corporal, y permanecieron más delgados que los del segundo. Pero el control de peso es sólo uno de los beneficios de comer los carbohidratos correctos.

Robert Atkins merece crédito por revelar los peligros de los carbohidratos refinados, pero su dieta original, que consiste en comer carne, embutidos, mantequilla y queso ilimitadamente, no es fórmula para una salud óptima. Una dieta con pescado, aves, frijoles, nueces, frutas y verduras, granos enteros y aceites vegetales es eficaz para el control de peso y para reducir los riesgos de enfermedad. En otros términos, puede traerle beneficios mayores que cualquier medicamento conocido. Y además sabe bien.