CÓMO COMER MEJOR. (Continuación...)

Si el ambiente no hubiera cambiado, la estrategia habría funcionado. Pero los productores de alimentos pronto descubrieron el potencial de los alimentos procesados bajos en grasa. Los granos de cereal no son muy redituables en su forma cruda, nos dice Elizabeth Pivonka, presidente de Produce for Better Health Foundation. “Si usted los hincha, los endulza y los coloca en una caja con una foto en el frente y un juguete dentro, puede cobrar mucho más”. La pirámide coloca los dulces en un pequeño espacio titulado “use poco”, pero como los pasteles bajos en grasa, las galletas y las botanas inundaron el mercado a principios de los 90, los consumidores simplemente los agregaron a lo que ya estaban comiendo, asumiendo falsamente que cualquier cosa baja en grasa era inofensiva. “Estuvimos tratando de promover las carnes magras y los productos lácteos bajos en grasa”, nos dice Marion Nestle, nutrióloga de la Universidad de Nueva York, que fue consejera del Secretario General de Salud a fines de los 80. “Nunca pensamos en el beneficio de las botanas”.

No son solamente son las calorías lo que hace a los carbohidratos tan problemáticos – es la forma en que se digieren. A diferencia de los granos integrales, los cuales se digieren lentamente en el sistema digestivo, los granos refinados inundan la corriente sanguínea como glucosa. Si el azúcar no se usa inmediatamente para realizar alguna actividad, el cuerpo produce una explosión de insulina para compensar la azúcar en el torrente sanguíneo y cambiarla a grasa y células musculares para luego almacenarla. Como la mayoría de la gente ya lo sabe, una dieta rica en carbohidratos refinados y azúcares simples puede erosionar ese sistema. Las células se hacen cada vez más resistentes a la insulina, forzando al cuerpo a producirla en mayores cantidades. Tarde o temprano el sistema se colapsa, ocasionando diabetes y enfermedades del corazón. Una elevación súbita de la glucosa no es ningún riesgo para una persona delgada y activa, pero como nos dice Willett, los norteamericanos ni eran delgados ni eran activos cuando empezaron a consumir tantos carbohidratos. No es de sorprender que la tasa de diabetes tipo 2 hay subido tanto durante los años 90.

Aunque los expertos discuten sin parar acerca de cómo revertir estas tendencias, nadie niega que el manejo del peso sea crítico. Por eso Willett dice, “el ejercicio diario y el control del peso” son la base de una Pirámide de Hábitos Alimenticios Sanos. Por supuesto que existen muchas formas de alterar el balance entre el consumo y el resultado, pero para la mayoría de la gente la estrategia más saludable es boicotear la comida chatarra nada más. Si los norteamericanos dejaran de comer alimentados procesados a favor de los alimentos integrales, casi todos dejarían de consumir varios cientos de calorías al día. Aún la papa asada es mejor, nutritivamente hablando, que la mayoría de lo que viene en un paquete; si se consume con todo y cáscara proporciona una docena de vitaminas y minerales y tanta fibra como un plato de avena – todo por 150 calorías. Una bolsa de papas fritas fácilmente puede tener 500 calorías y la soda de 20 onzas agrega 250 o más – todo proveniente del azúcar.

Un segundo punto de consenso es que las verduras deben comerse en abundancia. No hay ninguna dieta en el mundo que niegue sus virtudes. Los cardiólogos las favorecen, los oncólogos también, la USDA también, aún el rey de la dieta baja en carbohidratos, el Dr. Atkins, las favorece. Desafortunadamente, nadie puede promocionar las espinacas o el pimiento morrón como lo hacen los que fabrican botanas. McDonald's se gastó $1,100 millones de dólares en propaganda en el 2001. Ese mismo año, el presupuesto del gobierno a favor de las verduras, el programa “5 al día para tener una mejor salud” tuvo $1,100 millones. No es de sorprender que solamente el 23% de los adultos en Estados Unidos cumplió con la meta de 5 al día.

Cuando usted se aventura más allá del control del peso y comer bastantes verduras, las dietas saludables empezaron a verse diferentes, pero siguen teniendo similitudes. Considere la dieta asiática y la dieta mediterránea tradicional, que se basan en arroz y verduras y tienen mucho pescado. Ambas son modelos de buena comida, fuertemente asociadas con una salud vibrante y con una larga vida. Por la lógica de la pirámide de la USDA, ambas no pueden ser buenas. Peor si vemos un poco más dentro de la distinción entre grasa alta y grasa baja y usa la escala bueno-malo, todo cae en su lugar. Aunque ambas incluyen granos refinados, ninguna trata a los “panes de canela” como un grupo de alimentos.

El reto obvio es construir un plan de alimentación que incluya una cocina saludable, no importa que tan diversa, mientras nos desmotive a seguir cometiendo la clase de excesos que se ha apoderado de los Estados Unidos. La pirámide de Willett se parece más a la mediterránea que a la asiática. Pide cantidades liberales de grasa insaturada y nos dice que hay que comer arroz blanco esporádicamente. Pero la Pirámide de Hábitos Alimenticios Sanos no es un mero voto de grasas contra carbohidratos. Los buenos carbohidratos (alimentos de grano integral) y grasas buenas (aceites de plantas) dominan el piso inferior del edificio mientras que los carbohidratos que se queman rápidamente viven junto con las carnes rojas en el ático. En lugar de tratar a los alimentos con proteínas como un solo grupo, Willett los acomoda en toda la casa. Las nueces y las legumbres están en la primera jerarquía, seguidas por pescado, aves y huevos. Los productos lácteos – que ocupaban la mitad de la carga proteínica de la pirámide de la USDA – son opcionales en la pirámide de Willett, fácilmente reemplazables por suplementos de calcio.

Los nutriólogos compañeros de Willett cuestionan muchas de sus recetas. Algunos se preocupan porque están cometiendo el mismo error con el aceite vegetal que la USDA cometió con los carbohidratos. “Su idea de mantener la pirámide a flote sobre aceite de oliva es deliciosa”, nos dice Nestle, “pero esa cuestión tiene 130 calorías por cucharada”. Cuatro cucharadas y usted tiene un cuarto de sus calorías de todo el día”. Otros se quejan que Willett trata todos los aceites vegetales como si fueran iguales, aún cuando la mayoría de nosotros obtenemos bastante aceite de maíz (una fuente de ácidos grasos omega 6) y muy poco aceite de canola y linaza (la cual proporciona omega 3). Hay otros que los acusan de tratar el arroz y las papas como el equivalente de las botanas saludables. “Usted no puede condenar el arroz blanco cuando más de mil millones de personas viven de el y mantienen una excelente salud”, nos dice el Dr. John McDougall, autor de varios libros sobre nutrición. “Seguro, el arroz integral es mejor, pero es ridículo decir úselo poco”.

Tal vez la Pirámide de Hábitos Alimenticios Sanos necesite pulirse todavía más, pero como guía para comer bien claramente triunfa sobre la pirámide de la USDA. En tres estudios recientes, Willett y su colega Marjorie McCullough han acompañado a miles de participantes a largo plazo en los estudios de enfermeras y profesionales de la salud sobre que tan de cerca sus dietas se adhieren a la USDA o a las directrices de Harvard. Han estudiado a hombres y mujeres y han analizado las enfermedades del corazón y las enfermedades en general. Las mujeres que se adherían más a las directrices de la USDA sufrieron solamente 14% menos enfermedades del corazón que las que no. Pero los que tenían más alta puntuación en la escala de Willett sufrían 28% menos enfermedades que los que tenían la menor puntuación. En cada muestra analizada, se mantuvo el mismo patrón.

Se va a necesitar más que una pirámide para mejorar la dieta de los norteamericanos. Se va a necesitar motivación, conocimiento y darse cuenta que comer bien es más divertido que comer mal. Pero no se requerirá un gran avance para entenderlo. La ciencia nos ha mostrado que funciona. Ahora hay que hacerlo.